Kümme teaduslikku soovitust une kvaliteedi parandamiseks

23. mai 2016, 12:54
Mobiilide ja arvutite ekraanidest kiirgav sinine valgus paneb mõned ajuosad arvama, et käes on kirgas päev, mistõttu pidurdub nö unehormooni melatoniini tootmine.

Harvardi ülikooli meditsiinikooli uneteadlane Patrick Fuller andis portaali Tech Insider lugejatele kümmekond soovitust, kuidas kvaliteetsemalt magada.

1. Mine magama ja ärka igal päeval samadel kellaaegadel, seda isegi nädalavahetustel. See harjutab organismi kindla unerütmiga, nii et õhtuti tekib iseenesest unisus ja soov magama heita. Viimane aga ongi eduka uinumise alus. Kui inimene ärkab pühapäeval kell 11, esmaspäeval aga kell 6, siis ei oska tema organism õigel ajal uniseks muutuda. Ka voodisse mineku kellaaja üha hilisemaks lükkamine häirib tervisliku unisuse teket. Uneteadlane Fuller näiteks ärkab igal hommikul kell pool kuus ning poeb põhku õhtuti kell pool kümme.

2. Pärast keskpäeva tasub vältida kofeiini ja teisi stimuleerivaid aineid. Fuller eelistab kohvile rohelist teed isegi hommikuti.

3. Hommikused ja pärastlõunased füüsilised harjutused muudavad meele erksaks, kuid lisaks valmistavad ette ka mõnusat ööund. Päevas tuleks oma keha liigutada vähemalt 20 – 30 minuti jooksul, ent sportimist ei tohiks jätta vahetult magamise eelsele ajale, sest kehatemperatuuri tõus jm lihaste aktiivsusega kaasnevad efektid võivad uinumist segada.

4. Lõpeta õhtune napsitamine. Kerge drink võib magama jäämist näiliselt tõesti soodustada, kuid uinutav efekt möödub peagi ning keset ööd muutub une kvaliteet halvemaks, kui see olnuks kainena voodisse minnes. Uni võib kergesti äragi minna. Uuringute kohaselt vähendab alkohol kasuliku ja sügava REM-une osakaalu.

5. Kindlast magamaminekukellaajast (vt 1. punkti) kinnipidamine on kergem, kui juba tund aega enne selle saabumist tubade valgustust vähendada. Hämarus käivitab organismis ööpäevarütmi reguleeriva hormooni melatoniini tootmise.

6. Mobiilide ja arvutite ekraanidest kiirgav sinine valgus on aga täpselt vastupidise efektiga, pannes mõned ajuosad arvama, et käes on kirgas päev, mistõttu melatoniini tootmine pidurdub. Igasugused ekraanid tuleks välja lülitada vähemalt tund aega enne uinumist.

7. Samal põhjusel tuleks magamistuba ööseks muuta nii pimedaks kui vähegi võimalik.

8. Magamistoa temperatuur võiks olla 20-22 kraadi Celsiuse järgi. Asi on selles, et uinumise järel meie kehatemperatuur pisut langeb (nähtavasti selleks, et energiat säästa), kuid liiga kuumas toas magamine ei lase sel juhtuda. Teisalt häirib und ka see, kui külm naha vahele poeb.

9. Kasuta magamistuba ainult magamiseks! Seal töö tegemine, teleka vahtimine või söömine häirib und ega lase kujuneda õigel magamise meeleolul.

10. Võta ülaltoodud soovitusi rahulikult: kui elu nõuab mõnel päeval kavandatust hoopis hilisemat voodisseminekut, siis pole mõtet selle pärast veel närvi minna. Ent erakorraliste asjaolude puudumisel tasub päevaplaanist – või õigupoolest uneplaanist – kinnipidamine end kuhjaga ära.

Vaata kõiki uudiseid

Toetajad:

Telli ajakiri

Telli National Geographic
Imeline Teadus pakub harivat lugemist kogu perele.
Ajakiri ilmub ühe korra kuus, iga kuu alguses.
Ajakirjal on 161 000 lugejat.
Hind: e-arve püsimaksega 6,49 €, 1 aastaks 75 €
Telli Ajakiri